Zdrowie

Zdrowe odżywianie – jarmuż, brokuł i inne warzywa kapustne

zdrowe odżywianie jarmuż brokuł kapusta kalafior

Dzisiejszym postem rozpoczynam nowy cykl na moim blogu pt. “Zdrowe odżywianie”, w którym będę się z Wami dzielić wiedzą nabytą poprzez własne doświadczenia kulinarne, a także zaczerpniętą z przeróżnych mądrych książek na temat zdrowego odżywiania, które dane mi było przeczytać. 🙂

Zdrowe odżywianie – jarmuż, brokuł i inne warzywa kapustne

Na początek musimy sobie powiedzieć, jakie warzywa przynależą do kapustnych. Są to rośliny z rodziny krzyżowych, do których zalicza się:

  • kapusta głowiasta biała
  • kapusta głowiasta czerwona
  • kapusta włoska
  • kapusta pekińska
  • brukselka
  • kalafior (również odmiana romanesco)
  • brokuł (odmiana zielona i czerwonofioletowa)
  • kalarepa
  • jarmuż 
  • kapusta pak choi / bok choy (chińska kapusta, ostatnio dość często spotykana również na naszych półkach sklepowych)

Całkiem spora rodzinka, a ile cennych składników i korzyści płynie z wyżej wymienionych warzyw dowiecie się po przeczytaniu całego tekstu. Pomocna może być przy tym załączona infografika, która w nieco prostszy sposób zobrazuje Wam właściwości poszczególnych warzyw.

zdrowe odżywianie brokuł jarmuż kapusta kalafior

Właściwości zdrowotne warzyw kapustnych

Działanie antynowotworowe

Jarmuż i brokuł są liderami jeśli chodzi o zawartość witamin i minerałów, co nie znaczy że pozostałe kapustne są mniej ważne. Mało kto o tym wie, ale wszystkie rośliny kapustne zawierają sulforafan oraz indolo-3-carbinole. Same nazwy mogą odstraszać i na pierwszy rzut oka kojarzyć się niezbyt przyjemnie, nic bardziej mylnego! Wymienione wyżej substancje to silne związki o działaniu antynowotworowym. Związki te przyspieszają proces odtruwania organizmu, nie pozwalając komórkom zarodkowym nowotworów przekształcać się w te złośliwe. Ułatwiają obumieranie komórek nowotworowych i blokują angiogenezę. Nadmierna angiogeneza towarzyszy niektórym chorobom, w tym nowotworowym, przyczynia się do powstawania naczyń krwionośnych, które odżywiają guz i tworzą przerzuty.

Luteina lekarstwem na chore oczy

Dodatkowo jarmuż, brokuł, brukselka czy kapusta zawierają mnóstwo przeciwutleniacza zwanego luteiną. Największą jej ilość znajdziemy w jarmużu, około 39 mg/100g (świeży) i około 15 mg/100g (gotowany), brokuł zawiera jej około 22 mg/100g, brukselka około 1.7 mg/100g, zaś średnia jej zawartość w kapuście to około 7 mg/100g.

Sama luteina uznawana jest za potencjalnie najskuteczniejszy sposób ochrony oczu przed zwyrodnieniem plamki żółtej, która jest główną przyczyną utraty wzroku u starszych ludzi. Ponadto dieta bogata w luteinę zmniejsza ryzyko rozwoju zaćmy, czyli zmętnienia soczewki. Wykazuje ona również, jak zresztą większość kapustnych, właściwości przeciwnowotworowe, a także przyczynia się znacznie do zmniejszenia ryzyka wystąpienia miażdżycy, opóźnia starzenie się płuc i stymuluje układ odpornościowy.

Silne Antyoksydanty (witaminy A, E i C)

Kolejną niewątpliwie istotną rzeczą, o której należy pamiętać jest fakt, iż warzywa kapustne są bogatym źródłem antyoksydantów, tak zwanych przeciwutleniaczy, które kontrolują wolne rodniki odpowiedzialne między innymi za starzenie się naszych komórek. Wolne rodniki zawierają co najmniej jeden niesparowany elektron, który próbując się połączyć z inną cząsteczką, wywołuje różne zmiany, które mogą powodować wiele chorób w tym choroby serca, raka, choroby układu autoimmunologicznego, osłabienie odporności czy też zwyrodnienie plamki żółtej oka. Antyoksydanty poświęcają swoje elektrony i neutralizują działanie wolnych rodników. Do silnych antyoksydantów należą karotenoidy (prekursory witaminy A), witamina E i C oraz selen.

Witaminę A znajdziecie w jarmużu oraz brokułach, witamina E występuje między innymi w brokułach, natomiast bogatym źródłem witaminy C są brokuły, brukselka, kalafior czy kapusta.

Szczególnie kapusta kiszona jest bardzo dobrym źródłem witaminy C. Prócz tego zawiera błonnik pokarmowy i bakterie kwasu mlekowego. Taka kombinacja substancji odżywczych niezwykle skutecznie wspomaga funkcje jelit i flory jelitowej, a także wzmacnia układ odpornościowy.

Pamiętajcie, że witamina C szybko się utlenia, dlatego aby zminimalizować ten efekt, należy kupować świeże produkty, przechowywać je w lodówce i spożywać w miarę jak najszybciej.

zdrowe odżywianie brokuł jarmuż kapusta kalafior

Jak wprowadzać warzywa kapustne do naszej kuchni?

Dla większości kapusta wciąż kojarzy się jako “jedzenie biednych ludzi”, jako że jeszcze całkiem niedawno pozostawała jednym z najważniejszych produktów spożywanych ze względu na niską cenę oraz łatwą dostępność, szczególnie zimą. Najpopularniejszymi potrawami z kapusty są bigos, gołąbki czy kapuśniak, lecz ma ona o wiele więcej zastosowań w kuchni. Jak wynika z powyższego, kapusta ma nam wiele do zaoferowania i warto to wykorzystać.

Aby w pełni skorzystać z tych właściwości, najlepiej jest spożywać warzywa kapustne na surowo w postaci sałatek, surówek, soków, koktajli (smoothie z mango i jarmużem), albo minimalnie poddać je obróbce termicznej np. krótko dusić pod przykryciem lub smażyć (smażony ryż z brokuła) z niewielką ilością oliwy lub oleju. Można też ugotować je na parze (3 – 4 minuty). Prawie wszystkie warzywa kapustne nadają się do jedzenia na surowo, między innymi możemy tak spożywać: kalarepę, kapustę pekińską, pak choi, kapustę białą i czerwoną. Różyczki brokuła i kalafiora również można spożywać na surowo. Spróbujcie, są chrupkie i bardzo smaczne! 🙂

Powinniśmy jak najczęściej włączać do naszej diety warzywa kapustne. Na przykład jarmuż z łatwością można dodawać do koktajli (zielony koktajl z jarmużem, ananasem i matchą), pozostałe warzywa do dań z makaronem czy ryżem, zup, gulaszy (rozgrzewająca potrawka z kalafiorem, ciecierzycą oraz jarmużem) czy sałatek. Można również podawać je w postaci pieczonej (pieczona brukselka z żurawiną i orzechami pekan). Pamiętajcie, by warzywa kapustne były zawsze bardzo dobrze rozdrobnione przed spożyciem, a następnie dobrze przeżute. Jest to konieczne, aby składniki zawarte w kapustnych mogły się rozłożyć do postaci właściwych substancji czynnych i ochronnych.

Gdzie kupować warzywa kapustne?

Starajcie się, jeśli tylko macie taką możliwość, aby kupować warzywa lokalne albo z upraw ekologicznych, zwróćcie również uwagę na źródło ich pochodzenia. Natomiast zimą, kiedy jest ograniczony dostęp do świeżych warzyw, możemy zaopatrzyć się w mrożone produkty. Kapusta biała i kapusta czerwona należą do warzyw całorocznych, więc nie powinno być problemu z ich nabyciem. Warto również pamiętać o dokładnym myciu lub moczeniu warzyw przed ich użyciem (mrożonych warzyw nie myjemy). Dobrym sposobem jest namoczyć pokrojone lub częściowo przekrojone na mniejsze kawałki warzywa kapustne w roztworze z dodatkiem octu jabłkowego. Wystarczy do wody dodać ok. 50 ml/l octu, zostawić na kilka minut, a następnie porządnie wypłukać w czystej wodzie.

Jak sobie radzić z działaniem wzdymającym?

Warzywa kapustne, ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego, wykazują działanie wzdymające. Z tego też powodu zaleca się ograniczenie lub wyeliminowanie tych produktów z diety u osób cierpiących na choroby układu pokarmowego.

Jednak szkoda by było z nich całkowicie rezygnować. Z pomocą mogą przyjść nam zioła, które nie tylko przyniosą ulgę dla naszego układu pokarmowego, ale również nadadzą naszym potrawom wyjątkowego smaku.

Jedną z najskuteczniejszych przypraw używanych na wzdęcia jest kminek. Możemy również dodać majeranek, oregano, liść laurowy, imbir albo cząber. Przyprawy te działają rozkurczowo, a także pobudzają nasze trawienie. Powinniśmy też spożywać posiłki powoli, rozgryzając każdy kęs, co ogranicza gromadzenie się gazów w jelitach.

Zdrowe odżywianie? – naprawdę warto!

Podsumowując jedzmy zdrowo, różnorodnie, zwracajmy uwagę na to, by w naszej codziennej diecie było jak najwięcej produktów pochodzenia roślinnego. Warzywa kapustne są jednymi z ważniejszych składników zdrowej diety i na pewno warto włączyć je na stałe do naszego jadłospisu. Z pewnością odbije się to pozytywnie na Waszym zdrowiu i samopoczuciu.

Jeśli chcielibyście coś dodać, o coś zapytać zachęcam do komentowania. To niestety już wszystko na dziś, ale zapraszam na następny wpis z cyklu “Zdrowe odżywianie”, który już niebawem!

 

zdrowe odżywianie brokuł jarmuż kapusta kalafior infografika

Źródła:

“Antyrak. Nowy styl życia” Dr David Servan-Schreiber

“Stop dla raka. Lepiej zapobiegać niż leczyć” Prof. Michael Hamm

“Dieta roślinna na co dzień” Julieanna Hever

“Książka kucharska” Jean Carper

 

Brak Komentarzy

Odpowiedz