Witam w kolejnym poście z cyklu „Zdrowe odżywianie”, w którym podzielę się z Wami wiedzą na temat kwasów tłuszczowych omega-3, ich roli w żywieniu człowieka, zalecanych proporcjach i niezastąpionych właściwościach zdrowotnych tych kwasów. Zapraszam do lektury.
Obecnie w diecie większości osób dominuje spożycie niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z produktów odzwierzęcych, stałych i utwardzonych tłuszczów roślinnych. Natomiast ważniejsze miejsce powinny zajmować tłuszcze kwasów jednonienasyconych oraz wielonienasyconych. Do kwasów wielonienasyconych należą kwasy omega-3 (kwas alfa-linolenowy – ALA) oraz omega-6 (kwas linolowy – LA), niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Niezwykle ważne jest zachowanie proporcji omega-6 do omega-3, nie powinno się spożywać omega-6 w ilościach przekraczających czterokrotnie omega-3. Niestety większość z nas znacząco przekracza te wartości, spożywając omega-6 w proporcji nawet 15:1 w stosunku do omega-3.
Dlaczego powinniśmy spożywać tłuszcze?
Aby nasza dieta była pełnowartościowa i dostarczała nam wszystkiego, czego nasz organizm potrzebuje, powinniśmy do naszej diety włączyć również tłuszcze. Nasz organizm potrzebuje tłuszczów pokarmowych, aby mógł normalnie funkcjonować i wykonywać niektóre funkcje. Przede wszystkim tłuszcz pomaga w absorpcji witamin, składników mineralnych i fitozwiązków, które się w nim rozpuszczają. Dostarcza również energii, a także zaopatruje nasz organizm w niezbędne kwasy tłuszczowe, których nie jesteśmy w stanie samodzielnie wytworzyć.
Należy jednak zwracać uwagę na to, by nie dostarczać organizmowi zbyt dużej ilości tłuszczów i spożywać je z umiarem. A najważniejsze jest to, aby wybierać te właściwe, dobre i pełnowartościowe tłuszcze.
Podział tłuszczy
Tłuszcz pokarmowy znajduje swoje źródło zarówno w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Wiele tłuszczów z pożywienia jest uważanych za wyjątkowo korzystne dla naszego organizmu. Poniżej znajdziesz podział tłuszczów, oraz ich krótki opis.
ZŁE TŁUSZCZE:
- Tłuszcze zwierzęce ( w tym ser żółty, smalec, oraz tłuszcze zawarte w mięsie, drobiu i mleku).
Większość ekspertów zgadza się, że tłuszcze nasycone zawarte w produktach odzwierzęcych powodują podwyższenie złego cholesterolu, co sprzyja procesom zapalnym i zakrzepowym układu naczyniowego. Mogą także osłabić układ odpornościowy, zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób demencyjnych, w tym Alzheimera, a także wraz z upływem lat przyczynić się do wystąpienia raka.
- Olej kukurydziany oraz słonecznikowy
Oleje te są bogate w kwasy omega-6 i bardzo szybko się utleniają, uwalniając wolne rodniki, które rozprzestrzeniają się po naszym organizmie. Związki te uszkadzają komórki, powodują stany zapalne, prowadzą do miażdżycy, a także nowotworów, przyspieszają starzenie się i obniżają naszą odporność.
- Kwasy trans
Kwasy te powodują zwężenie żył i tętnic, podnoszą poziom złego cholesterolu, a także insuliny, indykują procesy zapalne. Mogą przyczynić się do wystąpienia zawału serca, udaru mózgu, chorób zakrzepowo-zatorowych, zwiększają ryzyko wystąpienia nowotworów. Unikajmy produktów, na których etykiecie widnieje napis „uwodorniony”, „utwardzony”, „częściowo utwardzony”, unikajmy też gotowych produktów cukierniczych, smażonych na głębokim tłuszczu oraz dań typu fast food.
DOBRE TŁUSZCZE:
- Oliwa z oliwek
Bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, obfituje w przeciwutleniacze (związki fenolowe), które zwalczają wolne rodniki. Osoby, które do swojej diety włączyły oliwę z oliwek, żyją dłużej i rzadziej chorują na serce, nowotwory i reumatyzm. Najlepsza jakościowo jest oliwa extra vergine tłoczona na zimno.
- Olej rzepakowy
Zawiera bardzo niskie stężenie tłuszczów nasyconych, jest źródłem roślinnych kwasów omega-3, określanych jako kwas alfa-linolenowy.
- Olej z awokado
Podobnie jak samo awokado, jest bogaty w dobroczynne tłuszcze jednonienasycone (omega-9). Zawiera dobrą proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6.
- Olej z orzechów włoskich
Zawiera duże ilości korzystnych kwasów omega-3. Orzechy włoskie obfitują w czynnik antynowotworowy, jakim jest kwas elagowy.
- Olej kokosowy
Chociaż zawierają dość sporo tłuszczów nasyconych, wydają się nie uszkadzać tętnic. Badania wykazały, iż podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL we krwi. Są bogate w kwas laurynowy, który ma działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.
- Olej lniany
Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. W nasionach lnu znajdują się również tak zwane lignany. Te fitoestrogeny zmniejszają szkodliwe skutki działania hormonów sprzyjających wzrostowi nowotworów.
- Tłuszcze omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w tłustych rybach, pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia, nowotworom, dolegliwościom ze strony układu oddechowego, chorobom na tle zapalnym (takim jak reumatyzm) oraz chorobie Alzheimera.
Co sprawia, że kwasy tłuszczowe omega-3 są takie zdrowe?
Kwasy tłuszczowe omega-3 są często określane hasłem „omega-3 dla serca i mózgu”, które bardzo dobrze podsumowuje znaczenie tych kwasów dla naszego organizmu. Podczas ciąży i karmienia piersią, kwasy te są niezbędne dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka. W dalszym życiu kwasy tłuszczowe omega-3 o nazwie kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) pochodzące z ryb morskich, pełnią ważną rolę prekursorów endogennych substancji regulujących na wzór hormonów i są budulcem błony komórkowej komórek mózgu. Oddziałują na płynność krwi, zapobiegają stanom zapalnym w organizmie i wpływają korzystnie na ciśnienie krwi i rytm serca.
Kwasy Omega-3 neutralizują stany zapalne w organizmie
Kwas tłuszczowy omega-6 jest substancją wyjściową dla wspierających stan zapalny neuroprzekaźników. Ich naturalnych przeciwnikiem są kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA, DHA) i prekursor kwasu alfa-linolenowego z rzepaku, orzechów włoskich i lnu. Dostarczanie kwasów tłuszczowych omega-3 powoduje, że w organizmie powstaje mniej neuroprzekaźników wspierających stany zapalne. Przewlekłe stany zapalne sprzyjają powstawaniu raka. Kwasy tłuszczowe omega-6 występują w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, w margarynach, tłuszczach do pieczenia. Z tych źródeł powinniśmy ograniczać spożycie kwasów omega-6. Istnieje też „dobre źródło” kwasów omega-6, a jest to: sezam, tahini, nasiona słonecznika, pestki dyni, soja, zarodki pszenne i tofu.
Należy jednak pamiętać o zachowaniu dobrego stosunku dobrych kwasów tłuszczowych omega-3 do tych mniej dobrych omega-6. Wielu specjalistów uważa, iż spożywanie nadmiaru kwasów omega-6, przy niedoborze omega-3, przyczynia się znacznie epidemii chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenie, chorób na tle zapalnym, takich jak reumatyzm i astma, a także zaburzeń nastroju i pamięci.
Dobroczynne właściwości kwasów omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 w kulturach komórkowych ograniczają rozprzestrzenianie się wielu rodzajów raka, między innymi raka płuc, piersi, okrężnicy, prostaty, czy nerki. Ich działanie zmniejsza również zasięg przerzutów, i jak wykazały badania, zagrożenie rakiem jest znacznie mniejsze u osób spożywających ryby co najmniej dwa razy w tygodniu.
Jedzenie tłustych ryb może zapobiec śmiertelnym atakom serca. Im większe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, tym według badań, mniejsze występowanie ryzyka nagłej śmierci sercowej. Dzieje się tak, gdyż prawdopodobnie olej rybi łagodzi arytmię (zaburzenia rytmu serca), która może wywołać zatrzymanie akcji serca.
Kwasy omega-3 ograniczają także ryzyko występowania udaru mózgu oraz działają uspokajająco na układ nerwowy i zbawiennie na pamięć. Miłośnicy ryb wykazują mniejsze skłonności do depresji, przemocy i ataków samobójczych. Prawdopodobnie przyczyną tego jest fakt, iż kwasy omega-3 podnoszą poziom serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za dobre samopoczucie. Niskie stężenie kwasów omega-3 zwiększa ryzyko utraty pamięci i wystąpienia choroby Alzheimera.
Kwas tłuszczowe omega-3 mają korzystny wpływ na krew i czynność serca oraz przeciwdziałają powstawaniu stanów zapalnych w naszym organizmie.
Gdzie występują kwasy tłuszczowe omega-3?
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 występują w mięsie tłustych ryb. Największe ich stężenie mają najtłustsze ryby, do których należą: makrele, sardele, śledzie, sardynki, łosoś, halibut, tuńczyk, turboty, pstrągi. Ryby o średniej lub niskiej zawartości omega-3 to: sumy, dorsze, płastugi, łupacze, okonie, szczupaki. Skorupiaki oraz owoce morza mają z reguły niski poziom kwasów omega-3. Dobrym źródłem tych kwasów są siemię lniane, nasiona chia, warzywa zielonolistne, olej rzepakowy, nasiona konopi i orzechy włoskie.
UWAGA! Im większa ryba (na przykład tuńczyk, miecznik), tym bardziej może ona być zanieczyszczona rtęcią, PCB i dioksynami, które gromadzą się na dnie oceanu. Najlepszym źródłem tłustego mięsa z ryb to mięso z sardeli, makreli i sardynek (także w puszce, pod warunkiem że są zakonserwowane w oliwie z oliwek, a nie oleju słonecznikowym, który zawiera zbyt dużą ilość omega-6). Łosoś jest również bardzo dobrym źródłem kwasów omega-3, ponieważ stopień jego zanieczyszczenia nie przekracza dopuszczalnej normy. Pamiętajmy jednak, by starać się spożywać ryby świeże, gdyż ryby mrożone stopniowo tracą zawartość kwasów omega-3.
Ile kwasów omega-3 powinniśmy spożywać dziennie?
Według polskich norm, należy dostarczyć organizmowi kwasów tłuszczowych omega-3 w ilości 1.5 – 2g. Jest to dzienna dawka zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.
A co dla wegan?
Kwas tłuszczowy omega-6 jest wszechobecny w pożywieniu. Sprawa wygląda inaczej w przypadku kwasów tłuszczowych omega-3. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na niezbędne kwasy tłuszczowe, potrzebne jest ich odpowiednie źródło, którego nie oferuje świat roślinny. EPA i DHA znajdują się wyłącznie w produktach odzwierzęcych, to jest w rybach, olejach rybnych i nabiale.
Kobietom ciężarnym i karmiącym piersią oraz osobom aktywnym ruchowo, cukrzykom i z zaburzeniami metabolicznymi, zaleca się spożycie DHA z bezpośrednich źródeł. Opracowano również wegańskie suplementy z mikroalg, które pomagają zwiększyć spożycie omega-3. „Roślinożercy” powinni sięgać po kapsułki nie zawierające żelatyny i przyjmować ich zalecaną dzienną dawkę, czyli około 100-300 mg.
Jak wprowadzać kwasy omega-3 do naszej diety?
- Przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu jeść tłustą rybę morską.
- Do sosów/dressingów sałatkowych oraz do duszenia warzyw należy używać najwyżej jakości oliwy z oliwek albo oleju rzepakowego.
- Dodawaj siemię lniane, nasiona chia lub orzechy włoskie do owsianek, musli lub granoli, posypuj nimi sałatki warzywne lub owocowe, jogurty. Możesz również stosować je do pieczenia chleba, ciast lub placków, a także dosypywać do smoothie czy koktajli.
- Należy maksymalnie ograniczyć spożywanie utwardzonych tłuszczów roślinnych. Zmniejszyć ilość spożywanych produktów odzwierzęcych, jeśli już kupujemy to starać się wybierać produkty jak najlepszej jakości.
- Możesz również w ramach ograniczenia spożycia mięsa, przygotować wegańskie burgery z dodatkiem omega-3 w postaci siemienia lnianego.
- Pamiętaj, że olejów roślinnych tłoczonych na zimno nie należy podgrzewać zbyt długo, ani do zbyt wysokich temperatur.
Postaw na właściwy tłuszcz i zbilansowaną dietę
Tłuszcze pochodzące z pełnowartościowego pożywienia dostarczają odpowiednich rodzajów i ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych. Przewaga spożycia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu do kwasów tłuszczowych omega-6, wydaje się zmniejszać ryzyko występowaniu wielu chorób, w tym raka jelita, piersi i prostaty.
Należy pamiętać o tym, aby nasza dieta była bogata w składniki odżywcze, pełnowartościowa i zróżnicowana. Pamiętaj, do codziennego funkcjonowanie potrzebujemy dużych ilości węglowodanów, nieznacznej ilości białka i jeszcze mniej tłuszczu.
Pozostałe posty z serii „Zdrowe odżywianie”:
„Zdrowe odżywianie – jarmuż, brokuł i inne warzywa kapustne”
Źródła:
„Antyrak. Nowy styl życia” Dr David Servan-Schreiber
„Stop dla raka. Lepiej zapobiegać niż leczyć” Prof. Michael Hamm
„Dieta roślinna na co dzień” Julieanna Hever
„Książka kucharska” Jean Carper
Brak Komentarzy